Kebutuhan Tubuh Terhadap Kalsium

Kebutuhan kalsium berbeda-beda menurut usia seseorang dan kondisi fisik seperti pekerja keras dan ibu menyusui. Kebutuhan kalsium untuk tiap kelompok suku atau ras berbeda. Jadi, takaran minum susu dalam kemasan susu tak selalu cocok untuk anak-anak Indonesia, apalagi bila yang digunakan adalah standar untuk anak-anak AS. Pada anak-anak AS, misalnya, yang menunya banyak mengandung protein hewani, kebutuhan kalsiumnya lebih tinggi. Sebab protein dalam daging membuat kalsium lebih banyak dikeluarkan oleh tubuh melalui feses dan urin.

Jumlah kalsium yang kita serap ditentukan oleh kebutuhan tubuh serta aktivitas dinding usus. Dinding usus kita bukanlah 'saringan yang pasif', namun sistem tubuh yang aktif. Ketika kita makan banyak kalsium, sebagian besar kalsium ini diblok. Sebagian kecil saja yang diserap. Dengan cara ini, tubuh melindungi diri nya sendiri. Sebab jika semua kalsium masuk tubuh, kerja organ-organ seperti ginjal, otot, jantung, dan banyak sel tubuh terganggu. Sebaliknya, jika kebutuhan tubuh meningkat, tubuh secara efisien mengolah kalsium dari makanan dan menyerapnya. Tak heran, para vegetarian dan orang yang cuma makan tahu tempe dan sayur pun bisa tetap sehat meski tanpa minum susu atau suplemen kalsium.

Kandungan kalsium diantaranya berasal dari susu, namun juga banyak terdapat pada makanan , sayuran dan buah-buahan. Kandungan kalsium dalam susu dapat dijabarkan sebagai berikut :

Jenis Susu	Kandungan Kalsium
Susu Kambing	98 mg/100 g
Susu Sapi	216 mg/g
Susu Bubuk Full Krim	895 mg/gr
Susu Bubuk Skim	1.300 mg/gr
Keju	777 mg/g

Kalsium juga bisa diperoleh dari sayuran hijau (bayam misalnya), buah-buahan, brokoli serta tempe dan tahu. Juga makanan laut. Kandungan kalsium dalam bahan makanan kacang-kacangan dan ikan cukup besar. Antara lain :

Macam Bahan Makanan	Kandungan Kalsium
100 g kacang kedelai basah 100 g kacang kedelai kering 100 g sari kedelai bubuk 100 g sari kedelai cair Bungkil kacang tanah Tempe kedelai murni Tahu Daun lamtoro Daun kelor Bayam merah Bayam hijau Daun talas Daun melinjo Udang kecil Ikan Teri	196mg 227 mg 450 mg 50 mg 730 mg 129 mg 124 mg 1500 mg 440 mg 368 mg 267 mg 302 mg 219 mg 2.306 mg / 100 g 500 mg

Pendorong dan Penghambat Kalsium

Tulang yang sedang tumbuh juga sensitif terhadap dampak tarikan dan tekanan otot selama olahraga dan beraktivitas, dan menanggapinya dengan membangun tulang yang lebih kuat dan padat. Jadi olahraga seperti sepakbola, basket, bisbol, jogging, lompat tali, rollerblade, skate board, bersepeda, balet, renang, karate, semuanya bagus untuk tulang. Begitu juga aktivitas seperti memotong rumput, naik turun tangga, mencuci mobil. Sebaliknya, aktivitas-aktivitas berikut menghambat penyerapan kalsium: melewatkan makan, mengganti susu dengan minuman kurang bergizi, misal soda atau softdrink, minum alkohol, mengonsumsi narkoba, punya kelainan makan seperti anoreksia atau bulimia, serta melakukan aktivitas olahraga yang ekstrim.

(sumber : www.upik.tk)

Dampak Kelebihan Kalsium

Tidak kalah pentingnya untuk diwaspadai adalah adanya risiko atau dampak penyakit akibat kelebihan kalsium atau yang disebut hiperkalsemia. Penyakit ini menyebabkan terjadinya kalsifikasi atau penumpukan kalsium pada sel dan jaringan yang dapat menyebabkan kematian sel dan jaringan. Dampaknya selanjutnya akan berpengaruh pada proses metabolisme tubuh. Bahkan dapat menganggu penyerapan kalsium itu sendiri oleh tubuh.

Hiperkalsemia mempunyai dua macam efek, yakni ringan dan berat. Efek ringan dapat berupa: hilang nafsu makan, rasa tidak nyaman di perut, mual dan konstipasi (sulit BAB). Hiperkalsemia berat dapat merugikan karena menimbulkan ketidak teraturan denyut jantung yang dirasakan sebagai berdebar-debar atau palpitasi yang tentu saja berbahaya bagi penderita penyakit jantung, karena dapat menginduksi serangan jantung. Selain itu, Kalsium juga memberikan interaksi negatif terhadap beberapa macam obat yang dikonsumsi bersamaan, misalnya antibiotik tetrasiklin, kalsium dapat menghambat proses penyerapannya. Kelebihan kalsium dalam tubuh (lebih dari 2500 mg perhari) dapat memberikan gejala berupa perubahan tingkah laku, kebingungan, perubahan mood, penurunan kesadaran hingga koma.

Over kalsium dalam tubuh juga dapat merangsang pertumbuhan sel-sel kanker dalam tubuh. Bahkan penelitian lain menemukan bahwa kelebihan kalsium mendorong pembentukan batu ginjal. Bahkan kebanyakan batu ginjal yang berhasil dikeluarkan, justru terbentuk dari garam-garam kalsium, seperti kalsium fosfat dan kalsium karbonat. Kekurangan kalsium memang dapat mendatangkan penyakit. Namun kelebihan kalsium juga menghadirkan lebih banyak lagi penyakit.

Sebenarnya dengan mengkonsumsi susu segar 2 gelas sehari, yaitu pada pagi dan sore, sudah sangat mencukupi untuk memenuhi kebutuhan kalsium tubuh. Satu gelas susu segar sebanyak 200 – 250 ml saja sudah mengandung 500 – 650 mg kalsium atau separo dari kebutuhan kalsium tubuh setiap harinya. Susu segar alami tentunya merupakan anugrah Tuhan yang perlu disyukuri dan dinikmati.

Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium

1. Makanlah makanan dan minuman sumber kalsium seperti susu, telur, keju, brokoli, jeruk, kacang almond.

2. Jika merasa kurang bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan anda sehari-hari, konsumsilah suplemen kalsium sesuai dengan kebutuhan perhari di umur anda. Suplemen kalsium yang baik adalah yang mengandung kalsium sitrat atau kalsium karbonat (lebih mudah diserap tubuh, tidak akan merugikan anda karena sudah membeli) 

3. Penyerapan kalsium yang baik membutuhkan vitamin D. Penuhi kebutuhan vitamin D anda (50 mikrogram per hari) dengan mengkonsumsi produk susu atau susu yang telah difortifikasi dengan vitamin D dan berjemurlah pada pagi hari antara jam 8 sampai 9 pagi.

Tubuh sangat memerlukan kalsium karena hampir seluruh organ tubuh memerlukan mineral tersebut dalam membantu proses metabolisme tubuh, transmisi saraf, pengaturan detak jantung, kebutuhan otot dan lain-lain. Konsumsi susu tinggi kalsium sebenarnya tidak perlu. Sebab susu yang alami -misal susu sapi segar- memberikan semua kalsium yang dibutuhkan setiap hari. Susu dengan tambahan kalsium juga membuat tubuh bekerja lebih keras untuk menangani kelebihan kalsium. Kelebihan ini bisa menyebabkan menumpuknya kalsium dalam ginjal, kandung kemih, dan saluran urin.

Dampak dari konsumsi susu kalsium tinggi dapat menyebabkan hiperkalsemia, sehingga dianjurkan dengan mengkonsumsi susu segar 2 gelas sehari, yaitu pada pagi dan sore, sudah sangat mencukupi untuk memenuhi kebutuhan kalsium tubuh. Satu gelas susu segar sebanyak 200 – 250 ml mengandung 500 – 650 mg kalsium atau separo dari kebutuhan kalsium tubuh setiap harinya. Susu segar alami tentunya merupakan anugrah Tuhan yang perlu disyukuri dan dinikmati.

Pengaruh Aktifitas Fisik dan Konsumsi Makanan Terhadap Kebutuhan Kalsium

Aktifitas fisik adalah sesuatu yang menggunakan tenaga atau energi untuk melakukan berbagai kegiatan fisik seperti berjalan, berlari, berolahraga, dan lain – lain. Kebutuhan kalsium akan meningkat pada orang yang tingkat aktivitas fisiknya atau olahraga cukup dengan jenis olahraga yang dapat meningkatkan densitas tulang. Olahraga yang di anjurkan untuk memperoleh tingkat kepadatan tulang yang optimal adalah dengan melakukan olahraga pembebanan. Olahraga pembebanan maksudnya adalah aktifitas fisik yang dilakukan dalam posisi tegak seperti basket, sepak bola, lari, jalan kaki, dan lain – lain.

Dengan meningkatnya aktifitas fisik atau aktifitas olahraga maka diharapkan konsumsi kalsium juga akan meningkat sehingga kebutuhan kalsiumnya dapat terpenuhi. Selain itu, tingkat aktifitas fisik seseorang berpengaruh baik terhadap kemampuan tubuh untuk melakukan absorpsi kalsium. 

Hasil penelitian Valimaki menunjukkan bahwa pengaruh aktifitas fisik , merokok, dan asupan kalsium berpengaruh terhadap pencapaian pertumbuhan massa tulang yang maksimal. Melakukan olahraga atau latihan yang terartur selama 30 menit dalam 2 atau 3 kali seminggu sangat berhubungan dengan densitas mineral tulang terutama pada tulang fernur.

Selain aktifitas fisik ternyata konsumsi makanan pun berpengaruh terhadap asupan kalsium. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi kebiasaan makan. Remaja memiliki pola makannya tersendiri. Masa remaja adalah masa dimana dirinya ingin merasa diterima dalam lingkungannya maka biasanya pemilihan makanan termasuk ke dalam upaya bersosialisasi. Asupan kalsium yang adekuat merupakan suatu pra syarat untuk tercapainya puncak massa tulang yang optimal selama tiga dekade awal kehidupan.

Para ahli gizi di bidang olahraga mengatakan bahwa kalsium dan zat besi merupakan dua zat mikro yang paling rendah tingkat asupannya. Hal tersebut dikarenakan minimnya tingkat pengetahuan masyarakat akan kebutuhan kalsium untuk tubuhnya sehingga masih banyak ditemukan orang yang mengalami resiko akibat kekurangan asupan kalsium.

Menghindari ancaman kekurangan kalsium tidak cuma dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung sumber kalsium tinggi. Selain itu pula harus diimbangi dengan gaya hidup sehat seperti melakukan olahraga dengan rutin dan tidak mengkonsumsi makanan yang menyebabkan hilangnyan cadangan kalsium dalam tubuh.

Oleh karena itu budayakan hidup sehat mulai dari sekarang, lebih baik telat daripada tidak sama sekali. Cukupi asupan kalsium, rutin olahraga, dan BADAN SEHAT MILIK ANDA

Konsumsi Pangan Sumber Kalsium

Setiap harinya manusia dianjurkan untuk mengkonsumsi bahan makanan sumber kalsium untuk dapat memenuhi kebutuhan asupan kalsium harian. Konsumsi susu yang dilakukan oleh orang – orang dapat memberikan kontribusi kalsium terbesar (250.04 ± 212.60 mg) dibandingkan dengan kelompok pangan lain, namun angka tersebut masih jauh dari angka kecukupan kalsium yang dianjurkan. Hal ini sejalan dengan pendapat Mann dan Truswell (2002) susu merupakan sumber kalsium yang paling baik dan merupakan penyumbang kalsium terbesar dari konsumsi kalsium harian. Menurut Holman (1987) remaja yang berusia kurang dari 19 tahun membutuhkan sekitar 4 cangkir (0.9 liter) susu sehari untuk memenuhi kebutuhan kalsiumnya. Selain dalam susu, kalsium juga terdapat pada pangan nabati seperti serealia, kacang – kacangan serta olahannya, seperti tahu dan tempe, sayuran hijau, terutama brokoli dan bayam, buah-buahan dan pangan hewani.

Pada pangan nabati absorpsi kalsium kurang baik karena adanya oksalat dan fitat (Miller, 1996). Kontribusi kalsium dari kacang - kacangan dan produk olahannya hampir sama banyak kontribusinya seperti dari pangan hewani bukan susu. Hal ini dikarenakan pangan sumber kalsium dari kacang - kacangan dan olahan seperti tahu dan tempe, meskipun kandungan kalsiumnya lebih rendah daripada pangan hewani bukan susu tapi lebih sering dikonsumsi. Hal yang harus diperhatikan adalah adanya inhibitor seperti oksalat pada bayam dan fitat pada serealia sehingga ketersediaan biologis kalsium dari pangan nabati umumnya lebih rendah dibandingkan pangan hewani. Konsumsi kalsium dari jenis pangan tahu, tempe dan keju secara berurutan merupakan konsumsi kalsium tertinggi setelah susu. 

Rata - rata konsumsi kalsium manusia dari tahu sebesar 39.13 mg dan rata-rata konsumsi kalsium dari tempe sebesar 38.80 mg. Pada keju, meski pun rata - rata konsumsi keju hanya sekitar 4 gram/hari, namun dapat memberikan kontribusi kalsium sebesar 31.11 mg. Pada produk keju, terdapat sekitar 700 mg kalsium dalam 100 gram (Wiseman 2002).

Sumbangan Kalsium dari Pangan Sumber Kalsium. Konsumsi kalsium manusia berasal dari susu dan olahan susu serta pangan sumber kalsium dari kelompok pangan hewani bukan susu, kacang - kacangan dan olahan, sayuran serta tambahan dari suplemen kalsium . Konsumsi kalsium manusia dalam jumlah kecil juga berasal dari suplemen karena tidak sepenuhnya kalsium bisa dipenuhi dari makanan. Sebesar 72% orang – orang yang mengonsumsi suplemen, mengkonsumsi suplemen kurang dari satu kali per minggu. Ini berarti kecil pengaruhnya pada pemenuhan kebutuhan gizi. Kebanyakan orang mengonsumsi suplemen berupa tablet vitamin C. Vitamin C berkaitan dengan pembentukan kolagen, senyawa protein yang mempengaruhi integritas sel di semua jaringan ikat termasuk matriks tulang, dan berguna dalam membantu proses absorpsi kalsium (Almatsier, 2003). 

Rata-rata konsumsi kalsium/ hari manusia adalah 568.54 ± 288.06 mg. Jumlah ini masih terbilang kurang bila dibandingkan dengan angka kecukupan kalsium menurut AKG yang ditetapkan WNPG 2004 yaitu 1000 mg untuk remaja laki-laki dan perempuan Tidak terdapat perbedaan nyata terhadap konsumsi kalsium pada remaja laki - laki dan perempuan.

( sumber : jurnal gizi dan pangan )

Kebiasaan Konsumsi Susu

Mengkonsumsi susu disarankan dipenuhi setiap hari karena susu merupakan sumber utama kebutuhan kalsium. Susu menjadi sumber utama dikarenakan susu dapat memenuhi kebutuhan asupan kalsium tubuh hingga separuh dari asupan yang dianjurkan. Dalam artikel ini akan ditunjukkan sebuah pemelitian mengenai kebiasaan minum susu yang subjek penelitiannya sebagian besar adalah remaja, baik laki – laki maupun perempuan. Penelitian ini dipublikasikan dalam Jurnal Gizi dan Pangan, diterbitkan pada bulan Maret, tahun 2008, halaman 43 sampai dengan halaman 48.

Hasil penelitian kebiasaan mengkonsumsi susu ini menunjukkan bahwa sebagian besar subjek penelitian (89.7% remaja laki-laki dan 85.2% remaja perempuan) terbiasa minum susu. Hanya 13% dari keseluruhan subjek yang tidak terbiasa minum susu. Sejumlah 78.2% remaja laki-laki dan 75.6% remaja perempuan yang biasa mengonsumsi susu mulai terbiasa minum susu sejak balita. Sisanya sekitar 24% dari seluruh subjek yang biasa mengonsumsi susu, mulai terbiasa minum susu sejak SD, SLTP, maupun SMA atau baru - baru ini. Lebih dari separuh subjek yang biasa minum susu, mengkonsumsi susu pada pagi hari (73.8 %) dan malam hari (53.7 %). Susu yang dikonsumsi di pagi hari akan memberikan tambahan kalori bagi remaja untuk melakukan aktivitas hariannya. Kebiasaan minum susu di pagi hari dilakukan oleh 78.2% remaja laki-laki dan 72.4% remaja perempuan. Minum susu di siang hari dilakukan oleh 8% remaja laki-laki dan 18.1% remaja perempuan. Minum susu di malam hari sebelum tidur dilakukan oleh 60.9% remaja laki-laki dan 48.8% remaja perempuan. Menurut Khomsan (2004) budaya minum susu yang masih rendah di Indonesia kemungkinan disebabkan karena masalah ekonomi dan masalah lactose intolerance.

Masalah lactose intolerance merupakan alasan dari 9.1% remaja perempuan untuk tidak minum susu. Sebesar 20% remaja laki-laki yang tidak biasa minum susu mengungkapkan alasan lain, yaitu karena tidak adanya persediaan air hangat untuk membuat susu di rumah. Susu adalah sumber pangan yang kaya mineral penting dan menghindari mengkonsumsi susu dapat berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan tulang. Rata-rata frekuensi minum susu subjeksebesar 5.95 kali/ minggu. Wiseman (2002) menyarankan untuk mengonsumsi susu secara rutin guna memenuhi angka kecukupan asupan kalsium harian karena susu memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Jenis susu dapat mempengaruhi jumlah kalsium yang masuk ke dalam tubuh. Dalam Daftar Komposisi Bahan Makanan, setiap jenis susu memiliki kandungan kalsium yang berbeda setiap 100 gramnya. Klaim susu bubuk tinggi kalsium dapat diberikan pada suatu produk bila Mengandung kalsoium sedikitnya 20% dari AKG yang dianjurkan per saji 

Susu bubuk biasa dan susu cair dalam kemasan berlabel dipilih lebih dari 35% subjek karena mudah didapat dan praktis dalam penyajian.

(Sumber : jurnal gizi dan pangan)

Manfaat Kalsium dalam tubuh dan pembentukan pada tulang

Kalsium sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia karena kalsium merupakan mineral paling banyak yang dibutuhkan tubuh. Kalsium mempunyai banyak manfaat untuk mengendalikan fungsi tubuh. Manfaat kalsium dalam tubuh diantanya yaitu :

1. Mencegah pengeroposan dan pengapuran tulang 

2. Menormalkan tekanan darah dan mencegah penyakit jantung 

3. Mengatasi keluhan saat haid dan menjelang menopause 

4. Mengatasi kram, sakit pinggang, wasir, rematik

5. Meminimalkan penyusutan tulang selama hamil dan menyusui 

6. Menurunkan resiko terkena kanker usus 

7. Membantu mineralisasi gigi dan mencegah pendarahan akar gigi 

8. Mengatasi kaki,tangan kering dan pecah - pecah 

9. Memulihkan gairah seks yang menurun atau melemah 

10. Mencegah dan pengobatan penyakit pada sistem syaraf . 

Selain itu kalsium sangat diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Tulang merupakan kerangka tubuh yang menyebabkan tubuh dapat berdiri tegak, Tempat melekatnya otot-otot sehingga memungkinkan jalannya pembuluh darah, tempat sumsum tulang dan syaraf yang melindungi jaringan lunak, juga tulang merupakan organ yang dibutuhkan manusia untuk mengangkat dan membawa barang-barang yang berat. Intinya tulang adalah organ yang kita butuhkan untuk melakukan aktifitas sehari–hari. Sehingga kita tidak dapat membayangkan bagaimana terganggunya kita bila ada kerusakan yang terjadi pada tulang kita. Dari keterangan di atas, ada 4 fungsi utama jaringan tulang : 

Fungsi Jaringan Tulang 

a. Fungsi mekanik, sebagai penyokong tubuh dan tempat melekat jaringan otot untuk pergerakan. Otot merupakan alat gerak aktif, sedangkan tulang merupakan alat gerak pasif 

b. Fungsi Protektif, Melindungi berbagai alat vital dalam tubuh dan juga sumsum tulang. 

c. Fungsi Metabolik, Sebagai cadangan dan tempat metabolisme berbagai mineral yang penting seperti kalsium dan phospat. 

d. Fungsi Hemopetik, berlangsungnya proses pembentukan dan perkembangan sel darah. 

Pembentukan tulang manusia dimulai pada saat masih janin dan umumnya akan bertumbuh dan berkembang terus sampai umur 30 sampai 35 tahun. Berikut adalah gambaran pembentukan tulang. Dari grafik massa tulang mulai bertumbuh sejak usia nol. Sampai usia 30 atau 35 tahun ( tergantung individual ) pertumbuhan tulang berhenti, dan tercapai puncak massa tulang. Puncak massa tulang belum tentu bagus, tapi diumur itulah tercapai puncak massa tulang manusia. Bila dari awal proses pertumbuhan, asupan kalsium selalu terjaga, maka tercapailah puncak massa tulang yang maksimal, tapi bila dari awal pertumbuhan tidak terjaga asupan kalsium serta giji yang seimbang, maka puncak massa tulang tidak maksimal

Pada usia 0 – 30/35 tahun, disebut modeling tulang karena pada masa ini tercipta atau terbentuk MODEL tulang seseorang. Sehingga lain orang, lain pula bentuk tulangnya. Pada usia 30 – 35 tahun, pertumbuhan tulang sudah selesai, disebut remodeling dimana modeling sudah selesai tinggal proses pergantian tulang yang sudah tua diganti dengan tulang yang baru yang masih muda. Secara alami setelah pembentukan tulang selesai, maka akan terjadi penurunan massa tulang. Massa tulang dipertahankan untuk mencegah penurunan massa tulang, dimana penurunan massa tulang ini akan mengakibatkan berkurangnya kepadatan tulang, dan tulang akan mengalami osteoporosis.

Untuk mencegah terjadinya penurunan massa tulang maka asupan kalsium dalam tubuh haruslah tercukupi. Apabila tidak maka resiko timbulnya penyakit akibat penurunan massa tulang akan terjadi. Cegah hal tersebut dengan memberikan tubuh kita asupan kalsium yang cukup.

(sumber: Hubungan Kalsium Dengan Ricketsia, Osteomalasia Dan Osteoarthritis, Cica Yulia, Sri Darningsih)

Sumber Kalsium

Sumber utama kalsium biasanya dapat diperoleh dari susu, keju, ikan, daging, telur, kacang-kacangan, dan sayuran – sayuran hijau. Sesuai saran US Dietary Reference intake (US DRIs) 2002, kebutuhan kalsium harian pada usia anak sebesar 500 - 1.300 mg, sedangkan usia 19 - 50 tahun mencapai 1.000. Bagi usia di atas 50 tahun, asupan kalsium yang dibutuhkan lebih tinggi, sebanyak 1.200 mg. Namun, konsumsi kalsium masyarakat Indonesia saat ini baru mencapai 254 mg per hari. Serialia, kacang - kacangan dan hasil olahannya seperti tahu, tempe,dan sayuran hijau merupakan sumber kalsium yang baik juga, tetapi bahan makanan ini mengandung banyak zat yang menghambat penyerapan kalsium seperti serat, pitat dan oksalat. Susu non fat bisa menjadi sumber terbaik kalsium, karena ketersediaan biologiknya yang tinggi. 

Berikut merupakan beberapa makanan yang banyak mengandung kalsium dan kandungan kalsium yang terkandung di dalamnya :

Tabel 1 : Contoh makanan yang mengandung kalsium:

Jenis makanan	Kandungan Kalsium (mg/100)
Susu kambing	98
Susu kerbau	216
Susu bubuk (full cream)	895
Susu bubuk skim	1.300
Keju	777
Kacang kedelai   basah	196
Kacang kedelai kering	227
Kacang tanah	730
Tahu	124
Daun lamtoro	1.500
Daun kelor	440
Bayam merah	368
Teri segar	500

  

Rekomendasi Kecukupan Kalsium Manusia 

Angka kecukupan rata-rata sehari untuk kalsium bagi orang Indonesia ditetapkan oleh Widya Karya Pangan dan Gizi (2004) :

Kelompok Umur		WNPG 1998		FAO/WHO 2001		WNPG 2004
Bayi (bulan) 0-6 7-11	300 (0-6) 400 (7-12)				300 400		200 400
Anak (tahun) 1-3 4-6 7-9	500 (1-3) 500 (4-6) 500 (7-9)				500 600 700		500 500 600
Pria (tahun) 10-12 13-15 16-18 19-29 30-49 50-64 65+	700 (10-12) 700 (13-15) 700 (16-19) 500 (20-45) 800 (45-59) 500 (>=60)				1300 (10-18) 1000 (19-65) 1300 (65+)		1000 1000 1000 800 800 800 800
Wanita(tahun)  10-12 13-15 16-18 19-29 30-49 50-64	700 (10-12) 700 (13-15) 600 (16-19) 500 (20-45) 600 (45-59) 500 (>=60				1300 (10-18) 1000 (19-50) 1300 (51-65) 1300 (65+)		1000 1000 1000 800 800 800 800
Hamil
Trisemester 1 Trisemester 2 Trisemester 3			+400		1200 (tr 3)		+150 +150 +150

(sumber: Hubungan Kalsium Dengan Ricketsia, Osteomalasia Dan Osteoarthritis, Cica Yulia, Sri Darningsih)